턱걸이 개수 늘리기 좋은 프로글 - 미해병대 풀업 루틴

요즘도 코로나때문에 많은 분들이 헬스장을 못가시고 계실 것 같습니다. 그래서 홈트레이닝을 하시는 분들이 늘어나고 있습니다. 집에서 운동을 하게되면 헬스장처럼 운동기구들이 없다보니 맨몸운동을 할 수 밖에 없어집니다. 그리고 맨몸운동 중에서 상체, 특히 어깨와 등근육을 가장 효과적으로 단련하는데는 턱걸이(풀업)만한 운동이 없다고 생각됩니다. 풀업은 자기의 신체 무게를 들어올리기 때문에 중량 운동을 하기 힘든 집에서 할 수 있는 가장 손쉽고 효과적인 중량운동입니다.   

 

운동을 거의 안하셨거나 풀업을 처음하게되면 사실 한개를 제대로 하기도 힘든 경우가 많습니다. 오늘 소개해드릴 미 해병대 풀업 루틴은 '최소' 풀업을 6개는 하실 수 있어야 합니다. 그래서 이 프로그램을 시작하기 전에 푸쉬업과 같은 운동을 통해 풀업을 할 수 있는 최소한의 근력을 만드시고 매달리기, 점핑 풀업, 풀업밴드 등을 이용하셔서 풀업 개수를 6개까지는 맞추는 것을 추천드립니다. 

 

미해병대 풀업 프로그램 (Recon ron pull-up program)

미해병대 풀업 프로그램의 원래 이름은 Recon ron pull-up program 입니다. recon은 수색, 정찰의 의미를 가지고 있습니다. 이름으로 봐선 미해병대 수색대에서 쓰던 프로그램이 유명해진 건가 봅니다. 해병대뿐만 아니라 일반인의 풀업 개수향상을 위한 프로그램이라고 하네요. 

프로그램은 다음과 같습니다. 

 

이 프로그램은 총 38주(!) 간 이루어진  한번에 가능횟수 31회, 총 98번을 목표로 하는 풀업 개수 증가 프로그램입니다. 

 

week 1부터 시작하시면 됩니다.

•  주 3회 이상 수행하고
• 세트당 휴식시간은 60~90초로 하시면 됩니다.

만약에 해당 주 차에 실패했다면? 다시 그 주차를 연습하시면 되는 간단한 프로그램입니다.

 

개인적으로 아주 효과좋은 루틴이라고 생각합니다. 왜냐하면 이걸 따라하는 것만으로도 약간의 목표와 해야된다는 압박감이 생기기때문입니다. 홈트레이닝은 집에서 혼자서 하기때문에 유혹도 많고, 헬스장처럼 자극도 별로 없으니 혼자만의 의지로만 하기에는 때려치기 딱 좋습니다. 그러니 유튜브로 남들 운동하는 걸 따라하거나 이런 프로그램으로 목표를 잡는게 아주 효과적일 수 있습니다.

 

※프로그램에 몇가지 주의사항이 있습니다. 

1. 풀업은 완전한 '데드행 풀업' 이어야합니다. 데드행풀업은 풀업을 한번하고 나서 힘을 풀고 완전히 팔을 쭉 편 상태로 되돌아오는 풀업을 말합니다.

2.다리는 곧게 펴거나 구부릴수있지만 허리위로 올라오면 안됩니다.

3.턱이 바 위로 올라가야되고, 바 위에 턱을 걸치면 안됩니다. 

4.당연히 몸의 반동을 이용해서도 안됩니다. 

 

너무 당연한 주의사항이죠? ㅎㅎ 사실 저도 13주차에 머물러서 게으름을 피고 있습니다. 해야하는데 자꾸 핑계를 대고 있네요. 그래도 이 포스팅을 쓰다보니 운동욕구가 샘솟네요. 내일부터!! ㅎㅎㅎ 해야겠습니다.